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Alimentación y salud mental

La alimentación saludable trae beneficios, no solo para la salud física, sino también para la salud mental. Se ha observado que la forma de alimentarse puede ser un factor que contribuye a la morbilidad psiquiátrica, y que la prevención o el tratamiento de los trastornos psiquiátricos podrían abordarse también a través de la alimentación.

Existen determinados factores que relacionan a la nutrición con los procesos cerebrales, ellos son:
• La importancia de los nutrientes en la formación y la función cerebral.
• El elevado gasto energético que requiere la actividad cerebral.
• El eje intestino-cerebro.
• La capacidad antiinflamatoria y proinflamatoria de algunos nutrientes, y la consecuencia de la neuroinflamación en la pérdida de salud mental.

El cerebro humano demanda una gran proporción de la energía del organismo y es muy sensible a carencias nutricionales, afectando su desarrollo y funciones de forma significativa, y en consecuencia la cognición y la salud mental de las personas.
Un estudio de la Fundación para la Investigación Nutricional, relacionó la nutrición y los procesos cognitivos, así como la interacción entre las emociones y los hábitos alimentarios. Se observó que los niños de 4 años que presentaban dificultades en su alimentación, tanto por déficit como por exceso, rendían peor en las escalas lingüísticas, motora, afectivo-social y en la puntuación total del test psicológico (Rodríguez et. Al, 2008). Los resultados del estudio KrecePlus (Serra Majem, Rodríguez Santos, et. Al, 2003) mostraron una relación significativa entre sobrepeso y las dificultades en el desarrollo psicológico, así como una correlación con la ansiedad y la depresión.
Asimismo, existe una estrecha relación entre el cerebro y el tubo digestivo, concretamente con la microbiota intestinal, que son los microorganismos que habitan el intestino, esta conexión bidireccional es llamada “eje intestino-cerebro”. La perturbación de la estructura normal de la microbiota (disbiosis) se ha asociado a trastornos de depresión, ansiedad, esquizofrenia, autismo, entre otros. Por lo que una alimentación saludable, que incluya probióticos y prebióticos, es fundamental para mantener la relación entre la integridad de la microbiota y la salud mental.

Nutrientes que favorecen la salud mental:
Para la formación y funcionamiento cerebral, es necesario consumir alimentos que aporten los siguientes nutrientes:Carbohidratos de absorción lenta:
El cerebro utiliza glucosa como su principal combustible. Si hay un desequilibrio en su aporte, puede provocar cansancio, irritabilidad, insomnio, falta de memoria, falta de concentración y síntomas depresivos. Pero cabe aclarar, que no es necesario el consumo excesivo de hidratos de carbono y que algunos carbohidratos son mejores que otros como fuente de energía.
Los hidratos de carbono adecuados para favorecer el funcionamiento cerebral son aquellos de liberación lenta, como los carbohidratos complejos presentes en cereales integrales (arroz integral, fideos integrales, harinas integrales y sus derivados, avena), pseudocereales (quínoa, amaranto), legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, habas, soja, arvejas), frutos secos (nueces, almendras, pistachos, castañas) y vegetales, o los carbohidratos simples como los de la fruta.
Todos ellos tardan más en digerirse que los carbohidratos refinados presentes en azúcar, arroz blanco, harinas refinadas y todos los alimentos que los contienen, los cuales potencian la inflamación crónica.

Ácidos grasos Omega 3:
El omega 3 es un ácido graso esencial, significa que el organismo no lo puede sintetizar, por lo que debe ser ingerido a través de la alimentación.
Es fundamental para el desarrollo, estructura y mantenimiento del sistema nervioso central, además por su función antinflamatoria, tienen un importante rol en los procesos de neuroinflamación.
Asimismo, se ha demostrado que existe depresión en el embarazo y postparto asociada a la disminución de ácidos grasos omega 3 y que la inclusión de alimentos ricos en este ácido graso y la suplementación, es eficaz como prevención y tratamiento de la depresión materna, además de ser beneficiosa para el desarrollo cerebral del bebé.
La alimentación occidental es deficiente en grasas omega 3, por lo que se recomienda aumentar el consumo de pescados grasos (salmón, atún, sardina, arenque, caballa), nueces, semillas de lino y chía molidas en el momento, aceite de lino, aceite de chía y aceite de canola.

Aminoácidos:
Son las unidades básicas que forman las proteínas y en lo que refiere a la salud mental tienen un importante rol en la síntesis de neurotransmisores, cuya función es transportar información desde una neurona a otra.
Aminoácidos como el triptófano y la tirosina actúan como precursores de algunos de los neurotransmisores más importantes.
El triptófano es precursor del neurotransmisor serotonina, cuya función es regular el balance emocional, sociabilidad, libido y sueño. Su déficit se asocia a mayor probabilidad de depresión, ansiedad, impulsividad, falta de deseo sexual, insomnio y trastornos alimentarios. Este aminoácido se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal (soja, quínoa, amaranto, cereales integrales, banana, palta, nueces, semillas, entre otros).
La tirosina es precursor de los neurotransmisores dopamina, adrenalina y noradrenalina. El primero interviene en el control de impulsos, placer, motivación, determinación e instinto y su déficit podría asociarse al consumo problemático de sustancias, decaimiento y apatía.
Los neurotransmisores adrenalina y noradrenalina intervienen en la memoria, la velocidad de pensamiento, el estado de ánimo y la alerta, mientras que su déficit podría asociarse a la depresión, apatía, inactividad, bajo rendimiento y Alzheimer.
La principal fuente alimentaria de la tirosina son los alimentos de origen animal, cereales integrales, pseudocereales, legumbres, entre otros.

Vitaminas y minerales:
Vitaminas del complejo B:
Todas las vitaminas de este grupo tienen un papel fundamental en la salud mental. A destacar, la deficiencia de vitamina B6 y B12 causa pérdida de memoria y depresión, así mismo, la deficiencia de ácido fólico se asocia con malformaciones de tubo neural, trastornos depresivos, confusión, demencia e irritabilidad.
La B6 se encuentra en los garbanzos, pistachos, banana, papa y cereales fortificados.
La B12 está presente en los alimentos de origen animal y alimentos fortificados.
El ácido fólico se encuentra en vegetales de color verde oscuro, legumbres y alimentos fortificados.
Vitamina C:
Ayuda a mantener el equilibrio de los neurotransmisores y su déficit se asocia a depresión y psicosis.
Se encuentra en limones, naranjas, mandarinas, frutillas, pomelo, kiwi, tomate, morrones, apio, entre otros.

Calcio:
Su carencia puede provocar síntomas de ansiedad, irritabilidad y agresividad.
Está presente en los vegetales de hoja verde oscuro bajos en oxalatos como el brócoli, kale, col china, rúcula, en lácteos, legumbres, frutos secos, semillas, alimentos fortificados, entre otros.
Magnesio:
Su déficit presenta síntomas similares al déficit de calcio.
Se encuentra en frutos secos, cereales integrales, pseudocereales, semillas, legumbres, frutas, verduras, cacao, entre otros.
Hierro:
La disminución en la biodisponibilidad de hierro en el cerebro afecta la producción de neurotransmisores, así como las funciones cognitivas de memoria y aprendizaje.
Está presente en carnes, huevo, legumbres, vegetales de hoja verde oscura, alimentos fortificados, entre otros.
Zinc:
Su carencia se ha asociado con la depresión, confusión, falta de motivación y de concentración.
Son alimentos fuente de zinc los quesos, carnes, legumbres, germen y salvado de trigo, arroz integral, avena, semillas de calabaza, entre otros.

Antioxidantes:
Alimentos ricos en flavonoides, específicamente flavonas y antocianinas, presentes en las frutillas, arándanos, naranjas, manzanas, apio y morones, muestran un efecto protector ante el deterioro cognitivo.

Alimentos y sustancias que perjudican la salud mental:
Carbohidratos de absorción rápida:
A mayor ingesta de carbohidratos refinados, se presenta mayor dificultad para mantener niveles sanguíneos de glucosa sostenidos, provocando un menor cociente de inteligencia, agresividad, ansiedad, hiperactividad, déficit de atención, depresión, trastornos de la alimentación y cansancio.
Asimismo, niveles de glucosa por encima del umbral máximo se asocia a la neuroinflamación.
Los carbohidratos refinados se encuentran en el azúcar, harinas refinadas y sus derivados, productos ultraprocesados (gaseosas, jugos de caja, golosinas, galletitas, alfajores, etc.), entre otros.

Alcohol:
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existe una relación causal entre el consumo nocivo de alcohol y una serie de trastornos mentales y comportamentales.

Estimulantes:
Existe una asociación entre el consumo elevado de café y la presencia de ansiedad, estrés y depresión. El café, además de cafeína contiene otros estimulantes como la teofilina y la teobromina que pueden alterar los patrones de sueño.
El té negro contiene aproximadamente la misma cantidad de cafeína que el café, por lo que resulta igualmente estimulante.
Las bebidas sabor cola y energéticas contienen altas concentraciones de cafeína y generalmente exceso de azúcar por lo que su efecto estimulante también es importante.
El mate, también es considerado una bebida estimulante por su concentración de cafeína.
El chocolate contiene teobromina y cafeína, además, muchos contienen exceso de azúcar, lo que lo hace aún más estimulante y dañino. Sin embargo, a diferencia de los chocolates con baja concentración de cacao, se ha relacionado el consumo de chocolate negro con 70% o más de cacao, con la mejora de la función cognitiva.

Por lo tanto, se recomienda aumentar la ingesta de los alimentos que favorecen la salud mental y evitar o moderar el consumo de aquellos que la perjudican.
Además de considerar la calidad nutricional de los alimentos, también es importante ordenar los horarios de las comidas, realizar actividad física y descansar lo suficiente para el cuidado de la salud mental.

 

Redes sociales, nuevas tecnologías y adicción.

En los tiempos que corren, abrir los ojos una sola vez en la mañana e iniciar el día desde una noche de sueño reparador    (para lo cual hay ciertas condiciones ) es cada vez más difícil…la mayoría de la gente – incluidos chicos y chicas desde aproximadamente, los 10 años de edad ! – no despierta en la mañana en una secuencia ordenada y una sola vez, sino que se describen múltiples “despertares parciales” durante la noche, interrupciones de la ensoñación (es decir cuando se está en medio de un sueño) muchas veces abruptas porque llegan mensajes o correos durante la noche y el celular “avisa” de ello o – lo más preocupante- por un problema descrito como algo “interno” y además crónico, algo así como “una dificultad constante para desconectarse”, una ansiedad y alerta permanentes casi imposibles de disminuir, la que muchas veces les impide hasta conciliar el sueño, o una vez dormidos, los lleva a chequear una y otra vez si hay algún cambio de estado en el muro de alguien, o si les han llegado determinadas actualizaciones, incluso si conscientemente se han propuesto no hacerlo. La mayoría reporta dormir poco y dormir mal… y se describe poder lograr “enganchar con el sueño” solamente cuando faltan solo un par de horas para que suene la alarma “oficial” o se encienda el tv para despertarlos e iniciar la jornada laboral o escolar. La palabra “enganche” aquí parece crucial. Veamos, ¿en qué consiste “enganchar” o poder “desengancharse”?¿ A que cosas nos enganchamos, por qué y cómo ?

 

A nivel emocional la mayoría de las personas tenemos una comprensión intuitiva acerca de que significa “enganchar”, “quedarse pegado”: en buenas cuentas, priorizar y destinar recursos corporales emocionales y mentales a algo y “permanecer en ese algo” (actividad, sentimiento o conducta)… Si lo vemos así, en sí mismo no es algo inadecuado. Que tus alumnos se “enganchen” con tu clase es el sueño de cualquier profesor. Pero el “enganche” también necesita un “des- enganche”. En mundo es una colección diversa de estímulos y sucesos y la supervivencia y adaptación al cambio es la capacidad de cambiar, de modificar estados y que a su vez que duren “lo suficiente” y no quedarnos sin poder “des- engarcharnos” de ellos y perdernos el resto de la realidad. El equilibrio entre “enganche” y “des- enganche” entonces, es lo que filosóficamente podríamos llamar “libertad”… ser libres es poder lograr la capacidad de pasar de un estado a otro de manera “voluntaria” y consciente. ¿Es eso posible? ¿cuáles son las bases que lo permiten?.

El “enganche” tiene una poderosa base fisiológica que nos acompaña desde el inicio de los tiempos y que ha tenido un papel central en la supervivencia de nuestra especie, pero es en el equilibrio de los mecanismos que lo sustentan que se cimienta nuestra posibilidad de comportarnos y sentirnos libres. La relación entre los mecanismos de tipo interno y el efecto que sobre ellos nos producen los acontecimientos que nos rodean, es la base de este equilibrio. Lamentablemente, nuestros actuales estilos de vida están haciendo cada vez más difícil la mantención de este equilibrio y a consecuencia de ello, el “enganche” supera ampliamente a su contraparte.

 

Las secuelas de este desequilibrio tienden a generar huellas biológicas que predisponen al organismo a buscar constantemente el “enganche” en diversas interacciones que la persona tiene normalmente en su vida (como la alimentación, consumo de cualquier sustancia, relaciones personales, búsqueda de nueva información) orientándolo a que disponga recursos para esa búsqueda por sobre otros aspectos de la vida.

 

El efecto bioquímico de satisfacción de momentánea “alivio” al acceder a lo que me produce el “enganche” es cada vez de menor duración e incluso intensidad, lo que hace entrar en un ciclo de “enganche” ya no directamente con lo que me he “enganchado”, sino con la búsqueda en si misma del logro de la satisfacción producida por el “enganche” , que es de lo que ya no me puedo “des – enganchar”. A la cronificación de esa imposibilidad fisiológica de “des- engancharse” se le ha llamado Adicción.

 

En esencia ¿que produce ese “enganche”? ¨Para entender esto, vamos a centrarnos en la noción de “Homeostasis Dopaminérgica” que en esencia nos dice que cuando de manera frecuente “inundamos” nuestros organismos con demasiada dopamina, al pasar el tiempo este hace “ajustes moleculares” a los receptores de dopamina que se encuentran en nuestros cerebros y eso compromete la capacidad de estos para que el efecto de la dopamina siga siendo el mismo, necesitándose destinar recursos corporales, emocionales y hasta cognitivos para la búsqueda de situaciones que nos expongan a lograr mayores niveles de Dopamina para volver a causarnos un efecto y así sucesivamente, lo que cronifica la situación.

 

Vivimos en un mundo donde los estilos de vida socialmente aceptados y propiciados por las campañas de marketing por ejemplo – y sustentados en el análisis de nuestra interacciones digitales por parte de algoritmos que logran reconocer nuestros gustos y debilidades y generar una burbuja de enganche para guiar nuestro consumo por ejemplo  – son un factor de riesgo para todos. ¿Significa eso que la vida cotidiana hoy nos llevaría directamente a la adición? ¿la revisión de novedades publicadas por nuestro contactos en Twitter o Instagram nos está llevando al consumo de drogas?. Para responder esto hay que aclarar que a su vez qué, como todos los sistemas de este planeta, somos Sistemas Complejos, y en nuestro cambio y existencia se involucran Factores Precipitadores y Factores Moduladores.

 

Estamos constituidos por dimensiones interactuantes (lo que le pasa a nuestro cuerpo afecta nuestro estado “mental” y viceversa, las emociones afectan nuestro organismo y el dolor físico afecta por ejemplo a nuestras emociones) que además reciben influencias sobre nuestro medio ambiente e influyen sobre él, convirtiendo a nuestro actuar personal, en un factor medio ambiental de las otras personas.

 

Entonces, si bien entonces la Dopamina (y el equilibrio de los mecanismos que modulan su rol) está a la base de conductas que podrían calificarse como adictivas, la situación es más compleja. Sabemos que la Dopamina es un Neurotransmisor producido por el propio organismo, que produce efectos en diversas partes del sistema nervioso, incluyendo su función como neurohormona liberada por el hipotálamo, desempeñando un importante rol en la cognición, la actividad motora (participa de los mecanismos que al alterarse están involucrados en la enfermedad de Parkinson), el sueño, la atención y el aprendizaje, ello desde su crucial función a la base de la motivación y la recompensa, afectando de manera directa nuestra conducta.

 

Conocidos son los ya clásicos experimentos de condicionamiento con animales, donde pueden observarse que las respuestas físicas de las neuronas dopaminérgicas que normalmente se presentan frente a recompensas inesperadas (estímulos incondicionados) se trasladan a otros estímulos (condicionados) después de repetir una asociación mediada por recompensa. Como seres humanos, podemos exhibir ciertos condicionamientos funcionales que son un ahorro de energía y recursos: como cerrar la puerta sin pensar, hacer los cambios al manejar o recordar las tablas de multiplicar, que nos ahorran tiempo y energía pero que no son suficientes por si mismos para llevar a cabo todos los niveles involucrados en las tareas que desarrollamos. Por ejemplo recordar las tablas (aprenderlas cantando cuando niños y luego recitarlas de manera memorística) solo es útil si sabemos realizar los pasos de una multiplicación y esta solo es útil realmente si la aplicamos para abordar un problema como el porcentaje de incremento al pedir un préstamo y tomar la decisión de qué banco nos conviene y en qué época del año hay menor tasa de interés. Solo recordar las tablas, solo aprender los pasos de multiplicar, por si mismos no son un aprendizaje significativo, aunque son de utilidad para llevar a cabo algo complejo de manera más funcional. La dopamina media en estos condicionamientos ciertamente, pero nuestro cerebro es mucho más complejo. En el caso de los aprendizajes descritos, tomar decisiones involucra modulación emocional: si veo una motocicleta que me gusta pido un préstamo y la compro. Si tengo desarrollada la Autoregulación, espero a tener dinero suficiente, o averiguo costos y beneficios, analizo lo del préstamo, donde pedirlo y cuando me conviene más hacerlo. Los humanos en nuestra adultez tenemos la posibilidad de haber conectado las estructuras neurales que nos capacitan para eso (auto regularnos). La motocicleta puede gustarnos a varias personas y pudiendo decidir comprarla, algunos lo hacen y otros no. Hay una base dopaminérgica en ambos casos, pero las respuestas son diferentes. ¿Por qué?

Aquí entran los Factores de Riesgo, los Factores Moduladores y los Precipitadores.

 

Vivimos en un mundo donde se procura el “enganche” la recompensa, ello a través de anuncios, imágenes, correos electrónicos, la oferta de comidas rápida alta en azúcar y grasa, y donde hasta se promueve que la aceptación de nuestra imagen corporal sea reafirmada en Instagram o simplemente el sentirnos aceptados en un determinado grupo o acompañados a través de un “like” en el muro de Facebook.

 

Eso nos mantiene en una especie de loop de repetición constante, de búsqueda de activación Dopaminérgica. El Riesgo ahí es el incremento de la frecuencia de recompensas propiciadas por los medios digitales, pero los Moduladores cumplen un papel esencial respecto de los motivos iniciales que nos llevan a involucrarnos con estos medios en busca de recompensa a falta de otras cosas en nuestras vidas que nos la generen y la ausencia de estados de estabilidad bioquímica como dosis de Oxitocina a través de interacciones familiares, amistad o amor, en resumen carencias en cuanto a Apego, en cuanto a pertenencia e identidad, y en muchos casos, un escaso sentido existencial. Sin estos, el Riesgo se incrementa y finalmente la situación se Precipita, cuando además aparecen en escena otras variables como incrementos en el Stress por dificultades económicas, enfermedad de un familiar, rompimiento de pareja, carencias en redes de apoyo social entre otras (a veces varias de tales situaciones al mismo tiempo) en los Adultos, o en el caso de Niños y Adolescentes, la exposición al “enganche Dopaminérgico” al estar cursando periodos sensibles, tales como el de como alta neuro plasticidad y organización neural en proceso en el caso de la primera infancia, o re estructuraciones de las conexiones neurales (del Conectoma) experimentadas durante la pubertad y adolescencia incrementa el Riesgo.

 

Las etapas previas a la adultez, son en las que además los procesos neurobiológicos que permiten el desarrollo de Funciones ejecutivas (capacidades para “Regularnos Emocionalmente”, es decir sentir algo emocionalmente pero procesarlo y pensar consecuencias antes de actuar, la “Memoria de Trabajo” o sea concentrarnos en algo “siguiendo el hilo” de una secuencia mientras hacemos o nos explican algo) están en curso pero aún no logramos desarrollar conexiones entre las áreas donde sentimos algo y aquellas donde reflexionamos a cerca de lo que sentimos, es decir las conexiones entre las áreas basales del cerebro (donde nos llega lo que el cuerpo siente o lo que le pasa al interactuar con otros o su medio ambiente) de las áreas superiores como la corteza pre – frontal, con la cual al conectarnos, podemos tener conductas más basadas en la reflexión y controlar más nuestra impulsividad.

 

Durante las etapas previas a la adultez, la materia blanca (sustancia que consolida estas conexiones sirviendo como una suerte de “aislante” axónico que mejora la conducción y comunicación entre las neuronas) aún está en proceso de distribución, lo que se asocia a inestabilidad entre las conexiones, conductas más caóticas e impulsivas y dificultades para poner un “freno emocional” a lo que hacemos. Si desde estas edades nos vemos expuestos constantemente al “enganche” de los medios digitales sociales, este  será mayor y más rápido que en edades adultas (etapa en que si no estuvimos expuestos a esto desde pequeños, su efecto es menor, porque ya estamos más estabilizados en cuanto a conexiones neurales y organización cerebral; somos menos neuroplásticos que un niño o un adolescente) y eso marcará un estilo de relación que “contaminará” nuestras interacciones sociales, marcando la manera en que nuestro sistema nervioso irá habituándose a relacionarse con las cosas: si estamos orientados hacia el “enganche dopaminérgico constantemente” nuestros tiempos de atención bajarán, nuestra capacidad de poder “soportar” una clase o incluso una conversación y seguir un argumento en profundidad disminuirán, las cosas se percibirán como mas aburridas, lentas y carentes de sentido (lo que perjudicará además de nuestras condiciones para estudiar) buscaremos más actividad, más rápido y con mayor frecuencia, sean estas lecturas en la red (de la que leeremos solo títulos y saltando de un tema a otro sin conexión e indignándonos a ratos con lo que leemos porque no lo entendimos), actividades motoras (haremos cosas rápido sin poner atención a detalles y cambiando de una actividad a otra … a esto le suelen decir “multitasking“ como si fuera algo positivo y en otros casos realizando actividades peligrosas “subidas de adrenalina” se dice en deportes extremos, también otras actividades no deportivas que conduzcan a lo mismo), o actividades sociales, con muy poca tolerancia a la frustración (y la frustración se dará por cosas que en otra condición neurobiológica no habría significado frustración o enojo), haremos comentarios impulsivos en la red e insultaremos a muchos, lo que interferirá con nuestras posibilidades de mantener relaciones y afectos, lo que a su vez nos hará sentirnos traicionados o solitarios, estado que a su vez profundizará más nuestra necesidad de búsqueda bioquímica con algo que “nos enganche”, en un círculo vicioso de repetición.

 

Técnicamente, esto no nos llevará a consumir “drogas o alcohol”, pero estos patrones de conducta son en si mismos un Riesgo, y si sumamos otras capas de factores como “el abandono digital” (niños pequeños a lo que se les pasa el celular para que “se entretengan solitos y no molesten”) una suerte de “negligencia oculta” donde existen graves secuelas en cuanto a la desconfiguración temprana de lo que se ha llamado “cerebro social”, es decir los circuitos neurales involucrados en reconocimiento de rostros y emociones, hacer inferencias desde los gestos y posturas corporales lo que otra persona está pensando (la “teoría de la mente”) y desarrollar empatía y apego, aquello que se genera solamente a través de interacciones directas con otros (principalmente padres y cuidadores tempranos) abrazándolos, escuchando su tono de voz mientras se observan sus gestos, aprendiendo a distinguir cuando una posición física implica una determinada emoción, etc., no a través de interacciones mediante redes sociales donde se carece de esas dimensiones directas, entonces la situación pasa a ser preocupante y eventos de menor nivel de estrés pasan a serPrecipitadores tan poderosos como el abandono real, maltrato o abuso.

Si bien muchas veces cuando experimentamos vaivenes en nuestras vidas pasamos condiciones que afectan el equilibro entre el “enganche y el des – enganche” la diferencia es cuan temprano nos vimos expuestos a Riesgo: si nuestras conexiones neurales y autoregulación ya estaban desarrolladas o no (como el caso de la exposición temprana a “Interacciones digitales” ) y si cuando nos vimos expuestos a este hubieron en nuestro entorno presencia de Factores Moduladores que nos ayudaron a encontrar efectos de “alivio al stress”, apego y sentido en nuestra vida (oportunidades de trabajo que ayudaran a superar una situación económica difícil, amistades que nos consolaron tras un rompimiento o perdida, redes de apoyo que nos ayudaron a cuidar un familiar enfermo, un profesor que nos orientó hacia una vocación que ayudó a construir nuestra identidad, si mis padres tienen un trabajo que les da tiempo para compartir en familia de manera cotidiana u otros similares) de manera que el Riesgo no pase a ser un Precipitador que nos pre condicione para no poder interactuar con situaciones que implican bajos a moderados niveles de stress, sin que estos sean para nosotros percibidos por nuestro organismo ya desregulado, como un factor Precipitador.

Hoy sabemos que inclusive si vivenciamos eventos tales como una Agresión Grave, una experiencia cercana a la muerte u otro evento traumático, por sí mismas estas experiencias no constituyen un Precipitador, sino que otras dimensiones como los Factores Moduladores ya señalados y presencia de Autoregulación emocional (si el medio ambiente social, educativo y familiar han entregado condiciones para su desarrollo) son la clave para evitar que una persona llegue a evidenciar Adicción, inclusive en casos de Pre – disposición Genética a la Ansiedad o de neurodesarrollo gestacional bajo la influencia de consumo de drogas, donde la crianza y oportunidades presentes en el Medio Social (interacciones tendientes al apego seguro) pueden regular y disminuir las respuestas ansiosas ante estímulos medio ambientales, a través de cambios epigenéticos que lleguen a silenciar la expresión de los genes asociados, disminuyendo el Riesgo y evitando que experiencias posteriores de la vida lleguen a ser  Precipitadores de la Adicción.

 

            Las redes Sociales y en general las interacciones digitales actuales constituyen un factor que hoy no podemos obviar en nuestras vidas. Está claro que han sido diseñadas para promover un “enganche” y sus efectos ya han sido estudiados. Su uso indiscriminado desde etapas tempranas constituye un Riesgo que no podemos negar. Si bien hoy en día se ha llegado a hablar de “Adicción a las Redes Sociales” el comprender que sus alcances van más allá que el “enganche” adictivo solo a ellas, sino que además su uso implica modificaciones a nivel neurobiológico respecto de cómo el organismo procesa señales de su entorno y responde a estas, resulta de suma importancia tanto para padres, como profesores y agentes sociales. Este conocimiento debería guiar nuestras políticas públicas y la creación de protocolos para su uso y de las tecnologías digitales en general. Dependiendo de la etapa del desarrollo, condiciones previas y la presencia o no de factores Moduladores en el entorno inmediato de quienes hacen uso de ellas, sus consecuencias pueden ser diferentes pero en ningún caso puede dejar de considerarse el Riesgo que implican, por lo que el permitir su uso debería pasar por una activa promoción de factores Moduladores yde la Autoregulación, como precauciones Sociales para la mantención de una sana “Homeostasis Dopaminérgica” que pueda garantizar una verdadera libertad de acción en el curso de la vida de los ciudadanos.

 

 

 

 

 

 

Fomentar la confianza y la autoestima de su hijo/a

Si durante la adolescencia se adoptan comportamientos de riesgo se pueden evidenciar escasas habilidades de vida y una baja autoestima.

La autoestima no puede ser transmitida por los padres y madres del mismo modo que se transmiten los ojos azules o el color de piel; la construye la niña/o, día tras día, con la ayuda de los padres y madres.
La adolescencia es una época especial en nuestras vidas. Ya no somos niños o niñas, pero aún no somos adulto/as. Es durante esta etapa crítica cuando la persona se desprende de la infancia para convertirse en otra persona. Es el periodo en el que se cuestionan los antiguos puntos de referencia en relación con la propia familia y se construyen nuevos valores.

Cuando un adolescente sufre
Este proceso natural de individualización también puede estar asociado al sufrimiento y al conflicto, y por tanto dar lugar a comportamientos especialmente arriesgados. Estos comportamientos están vinculados a la búsqueda de independencia y autonomía, pero también son una forma ambivalente de pedir ayuda. Sin embargo, debemos recordar que estos comportamientos nunca son inofensivos y que pueden tener consecuencias desastrosas.

La autoestima: un factor de protección
Los y las adolescentes que tienen comportamientos de alto riesgo suelen tener habilidades psicosociales poco desarrolladas y una baja autoestima. Estos comportamientos incluyen principalmente el abuso de sustancias, la violencia autodirigida y el comportamiento sexual de riesgo.
Por supuesto, se trata de generalidades: una buena imagen de sí mismo/a no es un escudo protector infalible contra los comportamientos de riesgo. Sin embargo, quienes tienen una buena opinión de sí mismos/as suelen tomar mejores decisiones en la vida, incluso en la adolescencia. También son más resistentes y están mejor preparados/as para afrontar las dificultades.
La autoestima se construye desde la infancia, gracias a la familia.

Fomentar la autoestima y la de los demás, desde la infancia
La autoestima no puede ser transmitida por los padres y madres del mismo modo que se transmiten los ojos azules o el color de piel; la construye la niña/o, día tras día, con la ayuda de los padres y madres. Hay un dicho que dice que una buena educación da a un niño/a raíces para crecer y alas para volar. Es cierto, un niño/a necesita los sólidos cimientos de su familia, así como la confianza en sí mismo/a para dejarla algún día, ¡quizás para empezar una nueva!
Una parte esencial de este proceso es ayudar a nuestros hijos e hijas a desarrollar su autoestima, es decir, la confianza en su capacidad para afrontar los numerosos retos de la vida y la sensación de que tienen derecho a la felicidad. Tener autoestima es tener confianza en nuestra propia valía, confianza en nuestro derecho a ser tratado/a con respeto y simpatía.

La mirada del adulto
Para que un niño o una niña desarrolle una buena imagen de sí mismo/a, es fundamental la mirada atenta y confiada de personas adultas significativas. Si tratas a tu hijo/a con respeto y amor y le aceptas tal y como es, creas un contexto que le permite interiorizar estos mensajes. Poco a poco, esto le permitirá desarrollar el sentido de su propio valor intrínseco y el de los demás.
También hay que respetar la necesidad del niño y del a niña de hacer las cosas por sí mismo/a, a veces equivocándose, porque esto forma parte del proceso de aprendizaje. Hay que evitar intervenir cada vez que tiene un problema, es incluso contraproducente. Las dificultades son inherentes al proceso y superarlas solo es esencial para su desarrollo.

La medida correcta
Fomentar una buena autoestima significa dar a tu hijo/a una visión realista de sus capacidades y su valor. Ni mucho ni poco. Tratar a tu hijo/a como la «octava maravilla del mundo» y dejarle hacer lo que quiera no le hace ningún favor.
De hecho, un exceso de autoestima puede ser tan perjudicial como lo contrario. Los problemas de violencia escolar y bullying están más relacionados a un problema de autoestima demasiada alta e irrealista que a una falta de autoestima. Ante las frustraciones vinculadas a expectativas poco realistas, las personas con una opinión demasiado elevada de sí mismas son más propensas a mostrar actitudes violentas.

¡La prevención de las adicciones y otros comportamientos de riesgo empieza en la familia!

Escuchar es amar.

El cuerpo cambia y esta transformación física va acompañada de cambios psicológicos a muchos niveles. Durante la adolescencia se atraviesa por un periodo de múltiples aprendizajes relacionados con su nueva libertad para actuar, ser y disfrutar de su propio cuerpo. Esta fase se caracteriza por un comportamiento exploratorio, hecho de ensayo y error, a través del cual gana experiencia y a veces se pone en peligro…

Cuidado y respeto

Para las familias, afrontar esta fase implica prepararse con mucha antelación, desde la infancia. Los niños y niñas no crecen en una burbuja, sino en un entorno social, rodeados por sus seres queridos y otras personas adultas referentes.
La base esencial para dar a tus hijos e hijas las claves para una adolescencia (relativamente) serena y una vida adulta feliz es tratarles con respeto y empatía desde una edad muy temprana, para que perciban estas cualidades como algo normal. El niño o la niña irá comprendiendo que este comportamiento respetuoso y cortés es la mejor manera de comunicarse con los demás. Más adelante, si se encuentran con un comportamiento negativo o violento, lo verán como algo inaceptable.
Por el contrario, un niño o una niña criado en un entorno violento, donde la relación con los demás se basa en la dominación, integrará este comportamiento como la única forma de comunicarse eficazmente.
Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia del respeto a los niños/as, no sólo del amor que les damos. Un niño o una niña puede sentirse querido, pero al mismo tiempo sentir que sus palabras no se toman en serio: por ejemplo, sus padres, madres suelen hablar de sus defectos con otros adultos, ¡aunque él o ella esté presente!

Escuchar, la clave de la comunicación

Escuchar es una de las habilidades fundamentales de la crianza positiva. Cuando un niño o una niña se siente escuchado/a, sabe que la persona adulta se está esforzando por comprenderlo/a. Cuando tu hijo/a te hable, míralo/a y escucha lo que tiene que decir. No le cortes ni termines las frases por él o ella. No corrijas su vocabulario y no hagas nada más al mismo tiempo. Si no lo haces, el niño/a percibirá inmediatamente su falta de interés e impaciencia.

Acoger las emociones del niño y de la niña

La escucha activa es esencial en la comunicación cotidiana, pero también cuando se produce un acontecimiento «grave» desde el punto de vista del niño/a. Cuando se enfrenta a un problema que le causa estrés, frustración o ira, el problema es del niño/a, no de los padres y madres. Y es el niño/a quien debe resolverlo. Pero con la ayuda de la familia, ¡es más fácil!

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Comprender los sentimientos del niño o y de la niña

Digamos, por ejemplo, que su hijo o hija ha tenido un conflicto con su mejor amigo/a, o que acaba de obtener malos resultados en la escuela a pesar de haber trabajado mucho. A través de la escucha activa, el padre o la madre intentará comprender lo que siente el niño/a. «Graban el mensaje» y luego se lo repiten al niño/a con sus propias palabras, sin analizarlo, sin dar consejos, sin razonar. En este caso, el objetivo de la escucha activa es ayudar al niño/a con el fin que desarrollen su pensamiento para que pueda identificar la emoción negativa y superarla.

Por último, la escucha activa permite establecer vínculos cálidos y empáticos dentro de la familia. El niño/a se siente comprendido y escuchado, mientras que la familia se siente más cerca de su hijo o hija. Más adelante, esta comunicación será muy útil para afrontar los momentos difíciles (si se producen)

¡La prevención de las adicciones y otros comportamientos de riesgo empieza en la familia!

 

Tecnología y comunicación.

La educación a las nuevas tecnologías debe hacerse desde la infancia, con la participación de la familia y la escuela

Hoy en día, parece a menudo que nuestros hijos e hijas, y especialmente nuestros adolescentes, utilizan las nuevas tecnologías e Internet durante la mayor parte del día. Se sienten bastante cómodos con sus teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores, Chromebooks y otros objetos conectados, ya sea en casa, fuera de ella o en la escuela – de hecho, la tecnología se ha convertido en una parte integral de la educación.

Como padres y madres, no siempre somos especialistas y podemos sentirnos rápidamente perdidos, especialmente cuando nuestros hijos e hijas utilizan una jerga tecnológica que a veces nos resulta totalmente extraña.

Buen o mal uso… ¿Quién decide dónde está el límite?

Es difícil trazar la línea que separa el uso normal y saludable de la tecnología y el uso problemático, por no hablar de la adicción. Se ha dicho un millón de veces y es cierto, las nuevas tecnologías son una enorme fuente de progreso: mejor comunicación, ahorro de tiempo, eficacia, apertura al mundo, creación de vínculos sociales, lugares de intercambio, fuente de información casi ilimitada, herramienta democrática de libre expresión, etc.

Pero toda medalla tiene su reverso y las herramientas tecnológicas también pueden convertirse en una fuente de sufrimiento cuando pasamos de lo razonable a lo excesivo, y luego de lo excesivo a la adicción.

Hablamos de un uso problemático de la tecnología cuando se convierte en el foco principal del adolescente, que vive sólo para ella, excluyendo todo lo demás.

Pérdida de control

Es importante entender que el problema no es el tiempo que se pasa frente a las pantallas (aunque es necesario que un padre o una madre lo controle), sino la pérdida de control. Incluso si tu hijo/a adolescente utiliza su afición favorita a diario – por ejemplo, los videojuegos – cuando no interfiere con sus otras actividades, no es realmente un problema.

Sin embargo, si se pasa días y noches jugando a los videojuegos, se convierte en algo excesivo que puede llevar a la pérdida de control y a la adicción, con consecuencias físicas, psicológicas y sociales. Para evitarlo, la educación en nuevas tecnologías debe comenzar en la infancia, con la participación de la familia y la escuela.

Los nativos digitales también necesitan orientación

Se suele decir que los niños, niñas y adolescentes son «nativos digitales». Es cierto, han nacido y crecido con las nuevas tecnologías, es un hecho. Pero eso no les convierte necesariamente en expertos o expertas en el mejor uso de estas tecnologías. Incluso los adolescentes que se sienten especialmente cómodos con las últimas aplicaciones o teléfonos inteligentes necesitan la orientación y el asesoramiento de los padres y madres para utilizar estas herramientas de forma saludable, segura y gratificante.

¿Y si no entendemos nada de las tecnologías?

No todas las familias son expertas en tecnología. No todos estamos familiarizados con las últimas aplicaciones de moda, y para algunos de nosotros, las palabras TikTok, Reels o Triller no tienen sentido. Sin embargo, independientemente de su nivel de habilidades o conocimientos técnicos, las familias juegan un papel esencial en la enseñanza del uso adecuado de la tecnología desde la primera infancia.

Según el consenso médico actual, las pantallas deberían prohibirse antes de los tres años. A partir de ahí, las tecnologías deben integrarse con un enfoque educativo (control de contenidos, horarios, etc.), evitando a toda costa utilizar el televisor o la tableta como una cuidadora virtual.

Educación en medios de comunicación

A medida que los niños y las niñas crecen y se convierten en adolescentes, su uso adecuado de la tecnología dependerá en primer lugar de una buena alfabetización mediática, es decir, de su capacidad de identificar los diferentes tipos de medios de comunicación y de entender los mensajes que transmiten; en una época en la que proliferan las noticias falsas y las teorías conspirativas, esta es una habilidad esencial.

Además, las personas adultas deben enseñar a los y las adolescentes a protegerse en Internet (privacidad, anonimato, etc.) y a utilizar la tecnología de forma segura, evitando algunos de los riesgos del mundo online, como:

Ciberacoso: cuando las personas utilizan la tecnología para acosar, humillar o avergonzar a una persona concreta,
Trolling: un troll es un individuo cuyo comportamiento pretende provocar una controversia o un conflicto que puede causar un malestar importante,
Aislamiento: pasar demasiado tiempo en línea significa pasar demasiado tiempo alejado de la familia y de las amistades y puede provocar otros problemas de comportamiento,
Contenidos inapropiados: a destacar, dichos contenidos pueden representar a sus hijos/as o amistades en un intento de humillación,
Relaciones inapropiadas: Internet puede ser un coto de caza para algunos individuos cuyo objetivo es establecer relaciones inapropiadas con la juventud.

¡La prevención de las adicciones y otros comportamientos de riesgo empieza en la familia!

“He podido salir de mi cárcel mental”

Compartimos esta interesante entrevista, realizada a Aurora (nombre ficticio), residente en el centro de menores de Zandueta en España (centro residencial de Dianova España, nuestra casa madre)

Como muchos/as adolescentes, empezó con el tabaco, antes de pasar al cannabis y a drogas más peligrosas. Hoy en día, puede hacer un repaso lúcido de su vida e imaginar un futuro mejor.

¡Su testimonio representa un ejemplo y una verdadera esperanza para todos los jóvenes que luchan contra los problemas de conducta y las adicciones!
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“He podido salir de mi cárcel mental”

“Aquí, te espabilas, abres horizontes mentales, ves que vales para algo más, que puedes estar sin consumir drogas”

Aurora[1] es una joven usuaria del centro de menores de Dianova España (Zandueta, Navarra). Desde los once años, ha estado consumiendo drogas. Como muchos jóvenes, empezó con los cigarrillos, antes de pasar al cannabis y luego probar sustancias más peligrosas. Siguió por este camino, hasta que sus relaciones sociales se deterioraron, hasta que se perdió a sí misma. Sin embargo, hoy, gracias al programa de Dianova, puede hacer un repaso lúcido de su vida de antes e imaginar un futuro mejor.

¿Cuándo comienzas a consumir drogas?

La primera vez que fumé un cigarro fue a los 11 años, ahí comencé a fumar tabaco, aunque no sabía fumar, no me tragaba el humo. El verano de los 13 años probé el hachís y la sensación me gusto, fue chachi. Poco después llegaron las pastillas. Con 14 años, mi amiga y yo nos informamos por internet y por las redes sociales de qué pastillas nos interesaban.

Conseguimos encontrar a una persona que hacia este tipo de negocios. Quedamos en una fiesta en la discoteca, y por 15 euros nos dio dos pastillas. En esos momentos yo mentí a mi madre, le pedí dinero para unos leggins.

Llegue a casa sin ellos y mi madre me pregunto que había hecho con el dinero y mentí diciéndole que me lo había gastado en comprar juegos. Aquel día consumí media pastilla de éxtasis mezclado con LSD. Nunca había probado ninguna de esas drogas. Los efectos duraron entre cuatro y seis horas intensas, en constante movimiento, eufórica.

A raíz de esto el consumo de porros diario se convirtió en mi rutina, fui perdiendo el miedo a otros tipos de drogas como la cocaína. La cocaína llega a mis manos en casa de un amigo en la que se estaba consumiendo. Se me ofreció y yo accedí a probarla y es ahí cuando le pille el gustillo.

¿Qué riesgos veías a tu alrededor en estos contextos de consumo?

Muchos riesgos, en la discoteca siempre había mucha gente. Podrían haberme echado algo en el vaso, podría no ser consciente de que me estoy pasando, es decir, que no tenía limite.

Seguir consumiendo a pesar de sentirme demasiado colocada. Seguir y seguir hasta perder el total control de mí misma. Es un gran riesgo al que me exponía, en ese caso me daba igual qué hacer y con quién. Pierdes la capacidad de conciencia y te crees capaz de todo.

Dentro del ciego, son cosas que te apetecen hacer y que justificarías sin problema. Entras en una cárcel mental que, aunque sepas que te lo pasaste bien no te sientes bien. Te arrepientes de cosas que has hecho cuando te olvidas de los límites. Pero fuera de él, son cosas que te avergüenzan y de las que te puedes arrepentir y martirizar por ellas. Si tienes una mente más débil o tendencia a la depresión, estas resacas agravan y empeoran la salud mental.

¿Y a nivel de tu familia y relaciones?

Otro problema es el alejamiento familiar. La relación empeora, haces daño a tus padres, a la gente que te quiere. Llegaba desaliñada a casa, despeinada, parecía una zombi y eso mis padres los veían. Si llegaba aun piripi a casa tenía grandes discusiones, gritaba, tiraba y rompía cosas. Tengo la puerta completamente rota de mi cuarto, mis padres han quitado todos los picaportes de la casa porque con ellos me autolesionaba.

El consumo deterioró mi físico, no reconocía a la persona que miraba en el espejo. Me abandoné, me daba igual yo misma, no me quería cuidar. Como no me veía bien me rechazaba. Te cansas mucho más al estar drogada, desprendes mucha adrenalina, luego te duele todo el cuerpo.

Pierdes muchos hábitos, rompes todas las rutinas de alimentación, del sueño, la escuela. Dejas de ir a la escuela. Abandonas, fracasas. Te alejas de todos tus amigos y creas relaciones con otros amigos los drogoamigos. Si tienes amigos de verdad te dirán que no te drogues, pero al final se alejan de tí o incluso se cansan. Yo insistía constantemente a una amiga “vamos a pillar, vamos a pillar” al final se cansan de tí.

¿Cómo te sientes en el programa de Zandueta?

Al principio te sientes muy mal y sufres el mono, pero vas mejorando poco a poco. Ahora me siento bien, siento que soy yo misma. Me estoy conociendo y aprovechando a mí misma. Empezar el día siendo yo y terminarlo siendo yo sin estar bajo los efectos de los porros es una sensación enriquecedora.

Mantener mi mente activa en un estado positivo, sin las drogas no estas dentro de ese bucle depresivo y negativo, con ideas de autolesiones y críticas a mi persona y a mi vida constantemente.

Puedes tener un día malo, una semana mala, un mes malo por X motivos como cualquier persona, pero esto no se convierte en la visión general de tu propia vida. Puedes estar durante mucho tiempo muy bien, puedes despertarte una mañana contenta, sin motivo, acostarte contenta, pasar el día contenta. Despertarte y sentir que has dormido bien y descansado bien.

He conseguido dejar el consumo ya qué al salir de mi entorno, ir a Zandueta, fue de gran ayuda. Me siento muy orgullosa de mí misma porque me he conocido sin el consumo y valoro ahora poder estar con mi gente sin esta necesidad, poder dormir en mi cama sabiendo que he pasado el día sin consumir.

Sabía que necesitaba poner un freno en mi vida y mis adicciones, aquí en Zandueta me ha sido posible. Me he alejado de las drogas. Me he alejado de amistades tóxicas, éstos no se han preocupado de que tal estoy y he perdido el contacto con esas personas.

Me siento muy contenta de salir de mi propia cárcel mental. Me siento libre, manejo mi mente y no la maneja el consumo. Esto me llena de orgullo. Puedo vivir sin consumir y puedo decidir yo y no las drogas.

¿Qué aspectos físicos y psicológicos ves que cambian en el programa?

Cuando dejas el consumo tiendes a engordar, pero aquí no tenemos acceso a la despensa, cosa que es un punto a favor, porque no podemos coger la comida que queramos.

Hay planes de deporte, se puede ir al gimnasio a la piscina, a andar por el monte… Gestionar nuestra ansiedad con deporte y hábitos saludables en vez de comer.

Después se te van quitando las ojeras yo tenía muchas ojeras y ya casi no tengo, sonríes más, tienes más brillo en la cara, ahora puedo mirarme al espejo y reconocerme.

Hablando de los aspectos psicológicos, yo cuando llegue aquí estaba todo el día empanada, no quería saber nada de nadie, mirando a un punto fijo sin pensar nada… Aquí, te espabilas, abres horizontes mentales, ves que vales para algo más, que puedes estar sin consumir.

Las actividades programadas por el centro, aulas, ocio… te sirven para ver que puedes hacer cosas sin consumir. Yo ahora vuelvo a reír. El programa también ayuda y enseña a trabajar la relación familiar, ahora valoro mucho más a mi familia, y para mí la relación familiar es un apoyo muy importante para mi programa. Yo les necesito a mi lado. Que inviertan tiempo en mí. Puede que haya perdido amistades, pero a la familia siempre la tendré aquí.

Desde el centro también me están orientado para buscar algo que me guste ser en un futuro, poder obtener un título de algo, y nos ayudan en las formaciones laborales y académicas y en nuestros planes de futuro.

En el centro estoy bien, estoy muy contenta con mi trabajo y orgullosa. Esto se lo agradezco mucho a los educadores, me siento bien atendida, escuchada, arropada y acompañada por ellos. Aquí he podido encontrarme y conocerme, sé que el equipo hace lo que puede o lo intenta. Se dan muchas oportunidades y eso a los adolescentes nos ayuda. Veo que les gusta el trabajo que hacen y esto me da esperanzas.

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